ダイエットに関する記事

ケトジェニックと糖質制限ダイエットの違いと、痩せる仕組み、方法について解説します。

大家好!!こたうめです。

本日はケトジェニックと糖質制限の違いについて、そしてケトジェニックダイエットで痩せる仕組み、方法について紹介していきたいと思います。

パーソナルトレーナーをしているとお客さんから多くいただく質問です。

うめ
ケトジェニックって何??
こた
糖質制限と何が違うの?
こじろう
糖質をとらないと何で痩せるの?
あんず
ケトジェニックのやり方は?
そんな君たちの質問に答えてあげよう。ケトジェニックダイエットとは簡単にまとめると、こうだ!!
こたうめ

短期間で体脂肪を落とす最高のダイエット方法

 

それでは順を追って解説していきます!!

トジェニックと糖質制限ダイエットの違い

ケトジェニックダイエット

簡単に要約しますと、

「高タンパク、高脂質、超低糖質食」をし脂肪を減らしていくダイエットのことです。

「糖質制限ダイエット」とも言われたりしますが厳密にいうと違います。

ケトジェニックは毎食高タンパク、高脂質食となり、1日に摂取する糖質を限りなく少なくする方法となります。

糖質制限の違いについては後ほど解説します。

 

高タンパク、高脂質食にし、1日に摂取する糖質量を限りなく少なくすることで、筋肉を減らさず効果的に脂肪を減らしていくことが出来るのです。

こた
なるほど~。でも糖質を摂らないと危ないって聞いたよ?
ふふふふ・・それは一昔前のエビデンスレベルが低い考え方だな。近年の論文では糖質制限は体にとって良いとされているんだ。詳しく知りたい方は以前解説した記事があるから見てくれ!
こたうめ

糖質制限ダイエット

文字通り「糖質を制限」することです。

つまりカロリー制限と同じだという認識でいて下さい。

例を挙げると以下のことを糖質制限といいます。

・朝、昼、夜ご飯の内、1食だけ炭水化物を抜く

・毎食の炭水化物量を少なくする

・1日300g摂っていた炭水化物を200gに変更

・清涼飲料水やケーキなどの甘いものを止める

つまり、今まで摂取していた食事内容から炭水化物(糖質)を減らしたり制限したりすることなんです。

では、何故糖質制限で痩せていくのかについて解説します。

摂取カロリーが減るから

炭水化物は1g当り4kcalあります。例えば1日100g炭水化物を抑えたとすると400Kcal抑えることがますよね。体重1kg落とすのに7200Kcalが必要となりますので毎日100g炭水化物抑えれば18日で1kg痩せるということになります。

7200Kcal÷400Kcal=18日

ケトジェニック、糖質制限のどちらがオススメ?

上記で解説したケトジェニック、糖質制限の違いについてまとめるとこんな感じです。

ケトジェニック:高タンパク、高脂質、低糖質食

糖質制限:1日で摂取する炭水化物(糖質)を減らす=カロリー制限

こた
ケトジェニックは糖質をほぼ摂らないダイエットで、糖質制限はただのカロリー制限なのは分かったけど、どっちがオススメなの?
オススメなのはズバリ・・・ケトジェニックダイエットだ!!何故なら短期間で体重を落とせるしリバウンドしにくいからだ!その理由について解説していくとしよう。
こたうめ

 

ケトジェニックダイエットで痩せる仕組み

ケトジェニックは高タンパク、高脂質食にし、炭水化物(糖質)を極力なくす必要があります。

何故それで体脂肪が減っていくのか?

先ずは仕組みについて理解する必要があります。

日常生活をしていく上で人間の体は常に代謝が行われています。

代謝には3大栄養素が使われます。

あんず
三大栄養素って何??
三大栄養素とは炭水化物・タンパク質・脂質のことだ!!
こたうめ

炭水化物=(糖質+食物繊維)の事で、ケトジェニックでは糖質を制限し、食物繊維は制限しません。

 

代謝は大きく分けて4種類(成長代謝、新陳代謝、活動代謝、運動代謝)に分別され、各代謝で使用される三大栄養素(炭水化物・タンパク質・脂質)は異なります。

各代謝で使用される栄養を理解することで、ケトジェニックで痩せる仕組みが分かります。

①成長代謝⇒成長をしていく上での代謝

必要な栄養素:タンパク質脂質

 

②新陳代謝⇒細胞が入れ替わる際の代謝

必要な栄養素:タンパク質脂質

 

③活動代謝⇒日常生活活動での代謝

必要な栄養素:脂質炭水化物

 

④運動代謝⇒運動した時の代謝

必要な栄養素:炭水化物

成長代謝は若いときに活発に行われています。

皆さんの学生時代を思い出してください。

いくら食べても全然太らない最高の時期ってありませんでしたか??

あれは成長代謝が行われているからなんです。

身長が1cm伸びるだけでも、ものすごい栄養(カロリー)を使うのです。

でも年をとると成長しませんよね??それなのに若いときと同じ量を食べていたらダメだというわけです。

 

新陳代謝24時間休みなく行われ、最も多く使用される代謝です。

若いときに活発に行われていて、年をとるにつれて代謝が低下していきます。

年をとるにつれて汗をかかなくなったり、肌がピチピチでなくなったり、シミが出来たりしませんか?

それは新陳代謝が低下している証拠です。

ご紹介した通り、新陳代謝にはタンパク質、脂質が必要となるので食事は「タンパク、脂質中心になります。

 

活動代謝、運動代謝は新陳代謝の次に多く使用され。日常生活や運動などをする際に起こる代謝です。

活動代謝、運動代謝には脂質炭水化物が必要となりますが、人間の身体はエネルギーを使用していく上で炭水化物(糖)が優先的に使用されますので、体内の糖が無くならない限り脂質はエネルギーとして使用されません。

こじろう
何で炭水化物(糖)が無くならないと脂質がエネルギーとして使われないの?
炭水化物(糖)の方が脂質に比べてエネルギーに変換するのが早いから優先的に使われるのだ。脂質からエネルギーに変換しようとする回路は複雑であるため時間がかかってしまう。だから炭水化物(糖)が体からなくならい限り脂質からエネルギーとして使われないのだよ
こたうめ

ダイエットしている人にとっては脂肪が優先的に減って欲しいですよね。

上記で理解できたかとは思いますが、ケトジェニックでは炭水化物の摂取量を限りなく少なくすることで、脂質を優先的に使用するモードに変換させてあげることで体脂肪を減らしていくのです。

炭水化物(糖)が体内から枯渇していれば脂質をエネルギーにしかありません。脂質は食事から摂って使用できるし、体にある中性脂肪をエネルギーとしても使用する為、体脂肪が落ち、痩せられるという仕組みになります。

 

簡単にまとめますと以下になります。

「体内にある炭水化物を限りなく無くし、

 タンパク質脂質 ⇒ 新陳代謝に使っていこう!!

 脂質(中性脂肪) ⇒ 活動代謝にを使っていこう!!」

これがケトジェニックダイエットで痩せていくメカニズムです!

内での作用機序、ケトン体とは?

体内での作用機序

体内のグルコース(いわゆる糖です)供給が減少すると、

血糖値を維持するために肝臓に蓄えられているグリコーゲンがグルコースに分解され利用されます。

しかし、肝臓のグリコーゲンは18〜24時間程で無くなる為、

次に筋肉(タンパク質)や脂肪細胞に蓄えられている脂肪をエネルギー源として利用します。この現象を「糖新生」と呼びます。

筋肉を無くすのは避けたいですよね・・

そこで脂肪をエネルギーとして活用する上でカギを握っているのが「ケトン体」です。

ケトン体とは?

グルコース(糖質)の代わりに脂肪をエネルギー源として使用するのが「ケトン体」です。ケトン体をエネルギー源にすることで、筋肉の分解を抑えることが出来ます。

※ケトン体は脂肪の合成や分解における代謝産物であるため、通常、血液中にはほぼ存在しません

脂肪からケトンになっていく流れ

①中性脂肪はそのままの形ではエネルギーとして利用できないため、中性脂肪から脂肪酸が切り離されて血液中のアルブミンと結合し、肝臓に運ばれる。

 

②肝細胞に脂肪酸が取り込まれると、ミトコンドリア内に入りアセチルCoAにまで分解される(β酸化)。

 

③アセチルCoAからケトン体であるアセト酢酸、β-ヒドロキシ酪酸が作られ、

肝臓⇒血流の流れで筋肉や脳のエネルギーとして利用される。

 

こうして無事ケトン体が作られ、糖に代わるエネルギーになっていくことで、

脂肪燃焼を加速させることが出来るのです。

 

果が出るまでの期間は?

ケトジェニックダイエットを始めて一番気になること。

うめ
効果はどのくらいの期間で出るの?
こた
どのくら痩せられるの?
2017年度に実施した過去の私の事例を紹介しよう。
こたうめ

当時90kgあった体重が3ヵ月で75kgまでの15kgの減量に成功しました!!

最初の10日間で5kgほど一気に落ち、

その後は徐々に落ちていく様な感じです。

筋肉量は多少落ちましたが、体脂肪がどんどん減っていきました。

確実に結果が出たと感じます。

 

因みに昨年実施したケトジェニックダイエットの経過報告も紹介します。

興味のある方は覗いてみて下さい。

【減量日記】筋トレ Day0

終了した時点の身体はこちらへどうぞ!

【減量日記】最終 ビフォーアフターで変化を振り返る

トジェニックダイエットのメリット

空腹感が無い

ダイエットは必ず空腹感がありますよね。

これを我慢するって難しい。そこで失敗する人が多いと思います。

しかし、ケトジェニック中は全く空腹感が起きないのです。

ケトン体質に変化していると、血糖値が常に安定しますし、脂質を多くとると満腹感が得られますので、空腹感が無いのです。

こじろう
ダイエットで一番つらいのは空腹に耐えられなくなること。それが無いのなら続けやすいね!

頭が冴える

とにかく頭がすっきりし、眠気もなく、冴えた感じがします。

では何故糖質を制限すると何故頭が冴えるのか?

主食が糖質の場合、摂取すると食後は血糖値が上昇します。

体内で糖質がブドウ糖へと変化した為です。これにより体内ではインスリンが活躍します。インスリンはブトウ糖を分解するために膵臓から分泌され、

ブドウ糖を脂肪に変化させ、血糖値を元に戻す役割があります。

しかしブドウ糖の過剰摂取が起きると、インスリンが働き過ぎてしまい、正常値よりも血糖値の値が低くなり、一時的に低血糖状態に陥ります。

低血糖になると脳が麻痺した状態になり食後の眠気を引き起こす可能性ができるのです。

ケトジェニック中は糖質を摂取しなくなるため、頭が冴えるということです。

体重が落ちやすい

ケトジェニックダイエットの最大のメリットですね。

個人的にはかなり体重は落ちやすいと感じました。

過去に低糖質ダイエット、低カロリーダイエット等様々なダイエットに挑戦しましたが、一番落ちやすく、私にあっている方法ですね。

やり方さえ間違えなければ筋肉量を落とさず、脂肪だけを落とすことが出来ます。

※人によっては合わないケースもあるのでご了承下さい。

その場合は低脂質ダイエット等、別の方法を試してみて下さい。

トジェニックダイエットのデメリット

便秘

これは本当に辛い!

肉食ダイエットなのでタンパク質と脂質の多い食事になります。

糖質を制限するので炭水化物も摂取できないため、どうしても食物繊維が不足しがちになります。

結果、便秘になっていくわけです。

あんず
便秘は辛いな・・なんかよい解決方法はないの?
対策としては食物繊維が豊富に含まれている食材を食べることだな。手っ取り早く食物繊維を摂るならオススメは水溶性食物繊維の「イヌリン」だ!!
こたうめ

 

食べられるものが限られる

なんといっても普段摂取している炭水化物が取れない。

慣れれば問題ないのですが、正直最初はしんどいです・・・

糖質とういうのは中毒性が高いということですよね。

そして、肉と油を大量に摂取するのでくどいです。

食べるのが辛いくらいです。

体臭が匂う

ケトン体独特の匂いがします。

ただし、この症状は人によります。

私は問題なかったのですが、中には全身から匂う方もいます。

※経過とともに匂いは気にならなくなるので、そこまで心配しなくてもいいと思います。

お金がかかる

私が思う最大のデメリットです。

とにかくお金がかかります。

タンパク質、脂質メインの食材って高いですよね。それに食物繊維も必要となるため、青野菜、わかめ等が大量に必要です。

必然と食費が高くなります。

地味にきついですよね。

トジェニックダイエットのやり方

はじめに準備すること

①先ずは1日の摂取カロリーを把握しましょう。

■ 男女別、年代別、労働別

摂取カロリーの目安

軽い デスクワーク、あまり身体を動かさない
中程度 立ち仕事や車移動が多い営業職等
やや重い 1日1時間程度の運動、農業、漁業等
重い 1日1~2時間の運動、建築業、宅配業等
女性 軽い 中程度 やや重い 重い
20代 1800 2000 2400 2800
30代 1750 2000 2350 2750
40代 1700 1950 2300 2700
男性 軽い 中程度 やや重い 重い
20代 2250 2550 3050 3550
30代 2200 2500 3000 3500
40代 2150 2400 2900 3400

※単位:カロリー

引用元:http://muuum.com/calorie/1010.html

②マクロ栄養素の比率を変えましょう!

マクロ栄養素とは?

タンパク質:脂質:炭水化物比

この比率をカロリーベースで「3:6:1」にしましょう。摂取カロリーの割合をタンパク質30%、脂質60%、炭水化物10%にするということです。

例:体重60kg 普段はデスクワーク中心 30代女性

上の表で確認すると1750kcalが摂取カロリーです。

これを比率に直すと、

タンパク質:525kcal

脂質:1050kcal

炭水化物:175kcal

さらにグラム計算すると以下のようになります。

タンパク質:131g(4cal/g)

脂質:117g(9cal/g)

炭水化物:44g(4cal/g)

これが1日に取るべきマクロ栄養素です。

日頃何グラム食べたか把握している人は少ないと思います。

そんな方におススメのアプリがあります。

MyfitnesspalというUNDERARMOURさんが提供している無料アプリです。

こちらで私も食事を管理しています。

https://itunes.apple.com/jp/app/myfitnesspal/id341232718?mt=8

 

ここでのポイント!!

炭水化物が50gを切ることです。

おにぎり一個でもNGです。

というのは、炭水化物は様々な食材に含まれています。

米、パン、麺だけではなく、醤油、ケチャップなどの調味料にも多く入っています。

根菜類にも入っているので意識せずに食べていると意外とオーバーしてしまいます。

 

ただし、ここで注意をして欲しいことがあります。食物繊維とミネラルはしっかりと摂って下さい。よく勘違いするケースで

「食物繊維は炭水化物だから摂らない」

という人がいます。これは間違いです!

炭水化物 = 食物繊維+糖質

糖質は摂らない様にする必要がありますが、食物繊維はたくさん摂ってOKです!

むしろ摂らないと便通が悪くなり、便秘やにきびの原因などにもつながります。

 

この様に、ケトジェニックダイエット中は徹底した食事管理が必要となります。

期間

ケトジェニックダイエットの期間は最低3日以上行ってください。

ケトン体サイクルに切り替わるまでの必要期間だと思ってください。

3日後ケトン体が出ているかの確認をしたい場合は、ケトンチェック試験紙などが売っていますので購入してみて下さい。

あればよいもの

効果的にケトジェニックを行うには以下のものがオススメです。

・MCTオイル

⇒体内のケトン体レベルをあげることが出来る優れもの。

脂質を摂るのが大変な方にもおススメ。

コーヒーに入れてバターコーヒーにしても良し。

 

・イヌリン

⇒食物繊維豊富なので便秘解消へ役立ちます

安価で経済的。

直接食べても良し。

野菜にかけて食べても良し。

 

それでは具体的に食べていい食材について紹介したいと思います。

べてOKフード

 

  • 肉類
    牛肉、豚肉、鶏肉、羊肉など
  • 魚介類
    青魚・イワシ、サンマ、サバ、マグロなど
  • 大豆
    茹で大豆、豆腐、納豆、高野豆腐など
  • 乳製品
    チーズ・バターなど
  • 低糖質野菜
    ブロッコリー、カリフラワー、パセリなど
  • 海草類
    ワカメ、海苔、ひじきなど
  • キノコ類
    シイタケ、えのき茸、しめじなど
  • 低糖質アルコール
    焼酎、ウィスキーなど
  • 低糖質調味料
    植物油、塩、酢、マヨネーズなど

たらNGフード

  • 穀物
    ご飯、パン、麺類、シリアルなど
  • 砂糖
    菓子類、蜂蜜、メープルシロップなど
  • 芋類
    ジャガイモ、サツマイモ、サトイモ、など
  • でんぷん
    でんぷんが原料の春雨など
  • 粉もの
    お好み焼き、たこ焼き、餃子、シュウマイなど
  • 果物
    リンゴ、ミカン、バナナ、果物ジュースなど
  • 多糖質野菜
    カボチャ、根菜、野菜ジュースなど
  • 多糖質アルコール
    日本酒、ビール系飲料、マッコリなど

果を出すためのポイント

①脂質を怖がらず、大量に摂取すること

脂質がエネルギー源になるので大量に摂る必要があります。

なかには脂質は太るというイメージがあるとは思いますが、

ここでしっかりと摂らないと筋肉が消費され代謝が下がってしまいます。

②調味料などに入っている糖質に注意

失敗する例で意外と多いのがこの理由。

醤油やみりん、みそ、カレールー等色々なものに含まれています。

基本の味付けは塩で!

ここまで紹介したことを実践していれば間違いなく体重は落ちていきます。

特に初めの頃は水分が抜けるので一気に体重が変化します。

その後で脂肪が徐々に減っていき、それに伴い体重も減少します。

 

しかし、長い期間続けていると体重の変化がなくなる停滞期が来ることがあります。

人にもよりますが早い人で数日、長い人で数週間停滞するケースがあります。

 

脂肪や筋肉が急激に減っていくことで

脳が身体に省エネモードになるように指示するのです。

これが原因で停滞してしまうのです。

そうなってしまった場合の解消方法について紹介します。

滞期の対応方法

早い人で数日、長い人で数週間止まったままの場合があります。

そこで「チートデイ」という裏技を使って強制的に停滞期を解除する方法があります。

チートデイとは。やり方のまとめ

チートデイはオーバーカロリーを行って脳のリミッターを解除する方法です。

停滞期は脳が体重の減少を危惧して抑制しているので、

逆に栄養を大量に摂取して脳を騙すわけです。

「しっかり栄養とれてますよ~」という感じで脳に伝えてあげることです。

そうすることで、再び痩せるモードに戻るという方法です。

 

ここでオーバーカロリーを狙うというのは食事を多量に摂取することです。

ただし、正しいやり方としては何でも食べていいわけではありません。

例えば、ケト中の炭水化物摂取量が50gであれば、2倍の100gにしたり、

タンパク質、脂質を普段よりも少し多めに食べる程度が正しい方法になります。

 

個人的には、そこまで気にしないで好きなものを食べてもいいと思います。

私なんかは内容も気にせず20000kcalぐらい大量に摂取します。

ラーメン、シュークリーム、ピザ、コーラ等、とにかくなんでも食べます。

ドカ食いするとその分水分も入るので一気に体重が増加します。

大体チートデイの後は4kgぐらい増えていますねw

ただし、増えるのは一時的なことで、糖質制限食に戻すことで数日で元の体重まで減少します。

 

あまり気にしても大変だし、気軽に好きなものを食べていくのがいいかと思います。

チートデイについて詳しく紹介した記事はこちらをご覧ください!!ダイエットの停滞期打破!!チートデイのやり方について解説します!

ケトジェニック始めたのに上手く行かない場合

2020年1月4日追記

ケトジェニック始めたのに上手く体重が落ちていかない人がいます。その場合、様々な原因が考えられますので再度見直すと良いでしょう。

こちらの記事で詳しく紹介していますので、良かったら覗いてみて下さい。

ケトジェニックダイエットで確実に失敗しない方法について現役パーソナルトレーナーが解説します!!

とめ

ケトジェニックダイエットとは何か、やり方について紹介させて頂きました。

ポイントをまとめますと、

  • 糖質は1日50g以下に抑えること
  • タンパク質、脂質を摂ること
  • 食物繊維をしっかり摂ること
  • 停滞期が来たら1日好きなもの食べてストレスフリーにw
  • 気長に楽しくやっていこう!!

どうしても糖質が食べたい方はこちらからどうぞ!!

糖質制限中には最高ですよ♪

ご不明な点がありましたらお気軽にご連絡下さい。

最後まで読んでいただきありがとうございまいした。

 

※追記:ケトジェニックダイエットいつまで続ければいいのか?について多くの質問をいただきましたので解説しています。詳しくはこちらからどうぞ!

※追記:ダイエット中のアルコール摂取についての記事を解説していますので気になる方はこちらへどうぞ!!

※追記ケトジェニックダイエットって危険なの?安全なの?こちらで解説しています!

 

それではまた。

再见!!

 

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