大家好！！こたうめです。
本日は「チートデイ」について詳しく解説していきたい思います。
チートデイとはダイエット中に停滞期が起きた際の解決方法の一つであります。それ以外にも色々やり方はありますが後々紹介したいと思います。
詳しく解説していきますので、既に「わかっているよ」という方は目次から気になるページに飛ばして見て下さいね('ω')
何故停滞期が来るのか？
ダイエットをしばらく続けていると停滞期がきます。
始めは体重が順調に落ちているのに段々とペースが遅くなり、最終的には体重変化がなくなるという現象。
ダイエットをしている方のほとんどが経験をしていると思います。
中には「頑張っているのに何で？？」と焦ったりし、さらに摂取カロリーを落とす人がいます。こうなると身体は筋肉を分解してエネルギーにしようとするため痩せたとしても見た目は不健康な印象の痩せ方になります。
では何故停滞期がくると思いますか？？
人体は良く出来ています。
「恒常性（ホメオスタシス）」という性質が働くから停滞期がきます。
ホメオスタシスとは基本や湿度などの外部環境の変化、運動などの身体的変化に応じて、体温、血液量などの内部環境を適した環境に保持する性質。
簡単に解説しますと、
「身体を最も快適な環境、状態で維持する」
という性質が働くのです。
例①：運動などによって体温が高くなると、汗をかくことで体温を下げたりします。
例②：寒さなどを感じた際にはジバリングを起こし、身体を震わせることによって体温を上げたりします。
このように素晴らしい機能が備わっているのですが、ダイエットのときは邪魔をしたりと少しやっかいですｗｗ
ダイエットをしていていると体重の減少を危惧して身体を省エネモードに切り替えてしまうのです。
「省エネモード」＝「代謝量が低下する」
代謝量が低下する為、いくら摂取カロリーを低くしても停滞してしまうのです。
如何でしたか？
何故停滞期が来るのか理解できましたでしょうか？
それではここから本題に入っていきます！
チートデイとは？
チート「cheat」とは英語で「ズル」の意味があります。直訳すると「ズルをする日」ということなんです。
停滞をしているときにあえてオーバーカロリーを摂ることにより脳のリミッターを解除する方法です。
先ほども解説したように停滞期は身体が体重の減少を危惧して抑制しているので、逆に栄養を大量に摂取して身体を騙すのです！
「しっかり栄養とれてますよ～」という感じで身体を騙してあげることです。
そうすることにより、低下していた代謝量を回復させることが出来ます。いわゆる「停滞期打破」が起きるわけです。
チートデイのメリット
①ストレス解消
個人的にはチートをする上で、最もメリットがある点だと思っています。日頃食事制限をして食べたいものを食べれない！これってすごくストレスが溜まるんですよね・・・そんなときチートをすることにより気持ちがリフレッシュされます。
②停滞期打破
一般的にはストレス解消によるリフレレッシュ効果よりも、停滞期打破の方がチートデイのイメージとしてはあるのではないでしょうか？？実は停滞が起きているときにチートをすることにより確かに代謝が元には戻りますが数日程度です。
チートデイのデメリット
チートを辞められなくなる
ここでオーバーカロリーを狙うというのは食事を多量に摂取することです。
ただし、正しいやり方としては何でも食べていいわけではありません。
例えば、ケト中の炭水化物摂取量が50gであれば、2倍の100gにしたり、
タンパク質、脂質を普段よりも少し多めに食べる程度が正しい方法になります。
チートデイのやり方
チートデイを入れるタイミング
①停滞期
②ストレスが溜まっとき
チートデイの頻度
チートデイの適正頻度は体脂肪率によってことなります。体脂肪率が高い人はまず適正体重に戻すまでチートをいれる必要ありません。体脂肪率毎にチートを入れる頻度は以下のようになります。
| 体脂肪率 | 頻度 |
| 25％～ | 必要無し |
| 20％～24％ | 1回/2週 |
| 15％～19％ | 1回/10日 |
| 10％～14％ | 1回/1週 |
| ～9％ | 1回/4日 |
チートデイの正しい摂取カロリー
目安になる摂取カロリーを知りたい場合は以下の計算式に当てはめてみて下さい。基本的にはチートデイ時に必要なカロリーを計算して、そこ上限として調整するのがベストだと言われています。ただし面倒くさい場合は気にしないでOKです。せっかくのストレスフリー。いちいち気にしていたらそれこそストレスが溜まるので私は計算しませんｗ
〇体重×45kcal
〇除脂肪体重×55kcal
〇減量時期摂取kcal×2倍kcal以上
ダイエット方法別毎のやり方
◇糖質制限ダイエットの方
停滞でも糖質制限中はチートをする必要はあまりないです。勿論ストレス解消には効果的ですが、体重減少の目的からするとあまり効果は期待できません。何故かというと、糖質制限をしているときは炭水化物を枯渇させ、脂質をエネルギー源としています。そこに炭水化物を入れてしまうと脂質をエネルギーにする回路から、炭水化物をエネルギーにする回路に戻ってしまいます。また元に戻そうとしても時間もかかるし、なによりエネルギーを脂質にしているのであれば、わざわざ炭水化物を大量にいれる必要性がないわけです。詳細はリンク先から見て下さい。
それでも実施したい場合は過度に摂取するのではなく、必要最低限レベルを補充するぐらいの量で調整した方がいいと思います。具体的には以下の表をみて下さい。身体の大きさや性別などによっても異なりますがおおよその目安になります。500g＝炭水化物でいうと2000calぐらい。結構摂取できます。1日で食べれない場合は2日ぐらいにわけてチートするのもいいです。
| 炭水化物 | |
| 脳が必要とする糖質量 | 100g |
| 筋グリコーゲン貯蔵量 | 300g |
| 肝グリコーゲン貯蔵量 | 100g |
| 合計 | 500g |
◇ローファットダイエットの方
好きなものなんでもOK！とにかく爆食い、切れ食いをするｗ因みに私は好きなものを好きなだけ食べたいのでいちいちカロリーを気にしません。ラーメン、ピザ、コーラ、ケーキ、シュークリームとにかく何でも食べます。仮に10000カロリー摂ったところで翌日には水分を含んだりしてドカーンっと体重増えていますが、1週間もすれば落ち着きます。体重1～3kg増ぐらい当たり前です。なによりチートを終えた後のリフレッシュ感半端じゃないです(*'ω'*)
チート時の注意点
①中途半端なカロリーはNG
最低でも上記に記載した摂取カロリーを目安に摂取してください！カロリー摂取が不足しているとそれこそただの体重増になってしまいます。チートデイの目的は体脂肪を蓄えようとする省エネモードの状態である身体を騙す必要があります。中途半端なカロリーだと身体は騙せないので意味なしです。しっかりと自分の身体を騙すことが重要です。ダイエット初心者で多いミスなので、ここは注意していきましょう！！
②停滞期前のチートはNG
せっかく体重が落ちているのに勿体ないですよ。停滞になってから行いましょう！そうしないとリバウンドする可能性もありますので要注意。停滞の目安としては1週間程度体重が落ちなかった場合や、普段の体温が0.2度程低下していたときです。
③連続しての実施はNG
たしかにチートをすると食欲が止まらなくなるんです。私もそのタイプです。ただ、そこで我慢せずに2日、3日と連続してチートをしてしまうと頑張ってきた減量台無しになります。チートデイは減量を促進させるためのものです。１日で抑えるのがベストです！
まとめ
如何でしたでしょうか？
チートデイのやり方について理解出来ましたか？
大事なことは楽しむことです！普段節制しているの中で、唯一好きなものを食べられる日です。
是非ダイエットで停滞している方や、ストレスが溜まっている方、チートデイを取り入れてみて下さいね(^^)/
それではまた！！