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Q:ケトジェニックダイエット(糖質制限)は危険なのか?A:危険じゃないし健康に良いです!!糖質が身体に悪いということを認識してください。

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大家好!

パーソナルトレーナーのこたうめです!!

日頃お客さんに食事指導をしているの中で色々質問をいただきます。

糖質制限は身体に悪いと聞いた

周りから危険なので辞めた方がいいと言われた

中には医師である方や栄養士である方がメディアで言っているほどです(-_-)/とにかく根拠も無いにのに誤った認識をお持ちの方が非常に多いと感じてます。これもメディアの影響ですね。白米、パスタ、そば、うどんなどの糖質がなくなると農家や、食品会社の人たちは困りますよね。それに病院は糖尿病患者が増えればインスリンをバンバン処方出来るし、製薬会社も患者さんが増えれば儲かります。そんな中「糖質は身体に悪い!!」なんて騒がれたくないですよね。そこへ正論で切り込んでいきたいと思います!!

糖質制限を実践している方や、これから始めようとしている方も気になるトピックだと思います。是非最後までお付き合い下さい!!では参りましょう!!

始めに結論をお伝えします。

・糖質制限は安全でメリット豊富

・糖質は身体によくありません

糖質制限が危険だと言われている理由

根拠も無く糖質信者やメディアで糖質制限が危険だと指摘しているのは以下理由が多いと思います。

極端な糖質制限は死亡率が上昇する

これは大きな間違い!!メディアで騒ぎ立て過ぎた影響によります。このデマ情報が広がったとされるのが、糖質制限食で見事22kg痩せた「おやじダイエット部の奇跡」の著者でもあります桐山秀樹氏が急性心筋梗塞によって亡くなったのがきっかけでしょう。桐山氏の背景を調べてみると元々高血糖であり、さらに高血圧、肥満、脂質異常症、糖尿病網膜症などを医師に指摘されるほど身体がボロボロだったのです。そこで国内の糖質制限を提唱している著名な江部康二医師の元で「糖質制限食」をスタートして痩せたわけですが、ダイエット成功した後の5~6年間はパスタやうどんなどの糖質を摂ってきたとされています。メディア得意の心象操作によって騙された人が多いのでは??

また、最近では糖質制限をして3ヵ月で17kg減に成功したが、その影響で一過性脳虚血発作になったと言っている女性医師がメディアに出始めたことで、アンチ糖質制限の方々にとって追い風になりましたね。医師に対してパーソナルトレーナーの私が言うのも失礼ではありますが、間違った認識をされています。一過性虚血発作になった理由について糖質制限をしたからだと言っていますが根拠がありません。医師なら医学的因果関係や、エビデンスで示して欲しいものです。

この女医について反論していきます( `ー´)ノ

①糖質制限で著名な江部医師の元で数万人の患者さんが糖質制限を実施されていますが一過性虚血発作になったのは1人もいません。

海外の糖質制限関係の文献をみても一過性虚血発作になったのはこの女医の一例のみ。

③糖質制限が原因なら17世紀以前の糖質が豊富でない時代の人たちはバタバタなくなっているはず。

④人類が糖質を摂り始めたのがここ200年前後の話。たった200年近くであらゆる病気が蔓延している理由を考えると糖質が影響していると推測出来ます。

では何故女医に一過性虚血発作が起きたのか?あくまで推測になりますが私は以下のように考えています。

元々そこまで太っていないのに3ヵ月で17kg減が影響している

超太っている人でも3ヵ月で17kg減は難しいのに、そこまで太っていない人がここまでの減少幅は異常。糖質制限をしているといっても痩せすぎ!!あきらかにおかしい減量幅です。糖質制限は炭水化物を摂らない代わりにタンパク質、脂質がメインの栄養素になります。おそらく女医はタンパク質、脂質もしっかり摂らなかったと思われます。でなきゃ17kgも短期間で落ちません。糖質制限は中途半端にやったら失敗します!

糖質制限を中途半端にやると失敗する理由について

人間には糖質が体内に存在しないと「糖新生」といって、自分の体で糖質を作り出す機能があります。タンパク質から分解された「アミノ酸」、中性脂肪から分解された「グリセロール」、糖質(ブトウ糖)が筋肉で代謝されて生じる「乳酸」などを材料に肝臓でブトウ糖を合成して血糖値を維持します。しかし、糖質制限がしっかり出来ていない場合(60g以下/日)はかえって体に悪いです。糖質に加えてタンパク質、脂質を多量に摂っているだけなので糖新生は起きず、ただ単にエネルギー不足に陥ったに過ぎません。特に糖質制限初心者に陥りがちです。調味料や野菜にも糖質が入っていますので、知らず知らずに摂っているケースが非常に多いです。こちらの女医もまさに糖質制限初心者であることが影響しての一過性虚血発作なのではないでしょうか。

糖質を全く取らなくても大丈夫な理由について

睡眠時、空腹時は心筋(心臓の筋肉)や骨格筋(全身の筋肉)などのエネルギー源は「脂肪酸+ケトン体」です。糖質(ブトウ糖)を主なエネルギー源にしているのは赤血球、脳、眼球の裏側にある網膜などです。糖質は「脂肪酸+ケトン体」のエネルギー源にはなりませんが、タンパク質や脂質は「糖新生」によってブドウ糖を生成することができます。よって、糖質を摂らなくても問題が無いということなんです。タンパク質からなる「アミノ酸」には「必須アミノ酸」、脂質からなる「脂肪酸」には「必須脂肪酸」がありますが、炭水化物からなる「必須糖質?」って聞いたことないですよね。つまり必須じゃないんですよ。

老化が進む

糖質制限を長期間続けると老化が早まる可能性があることがマウスを使った実験でわかったことが言われています。研究内容をみてみましょう。

研究では寿命が約1年のマウスを3グループに分けて、合計のカロリーは同じで内訳を「標準」「低糖質・高脂肪」「低糖質・高タンパク」の飼料をそれぞれに与えています。糖質によるカロリーは2割に抑え、残りを乳タンパクで補っています。人間が3食全て主食を抜いた状態に相当する厳しい糖質制限だと言われています。その結果、「低脂質・高タンパク」のマウスは「標準」と比べて寿命が2割(8~9週)短かった

これまた糖質制限が悪いといった大きな誤解を生むような報告ですねw

赤線を引いた部分に注目!!

マウスが研究対象

マウスとヒトを比較している時点で??マウスの食事実験の結果はヒトに当てはまりません。何故ならマウスの主食は草の種(今の穀物)だからです。そんなマウスに脂質、高たんぱく食を与えていたら代謝が破綻するのは当り前!!それに比べて700万年前の人間の食事は「糖質制限食」です。農耕が始まり糖質を食べたしたのはせいぜい200年前からです。そんなマウスとヒトを比較している研究は全くあてにならないということがわかっていただけましたか?

糖質によるカロリーが2割

これまた中途半端な糖質制限の典型的なパターンです。そもそも2割も糖質が入っていたら糖質制限にはなりませんよ。だったらやらない方がいいです。糖質が身体に無いからこそ、中性脂肪からエネルギーを作る「糖新生」が起きるのです。これだとケトン回路も使えないので、ただ単にエネルギー不足に陥るだけです。

頭痛がボーとする、頭痛がする

「脳のエネルギー源はブトウ糖だから糖質制限をすると頭が働かなくなる」と言っている人がいます。医師や栄養士なども言っていることから信じてしまっている人もいるのでは??彼らの言い分は、脳を通過するには「血液脳関門」といって”関所”のようなところがあります。そこをブトウ糖は通過できるのですが、脂肪酸は大きいため通過できないと言います。

これは大きな誤解ですね・・・糖質制限をすると脂質の代謝物であるケトン体」が脳のエネルギー源となります。ケトン体は「血液脳関門」を通過できるため、脳のエネルギーになるのです。また、糖質制限をすると「脂肪酸+ケトン体」のエネルギー回路が活性されますので、脳の神経細胞がエネルギー不足になって頭が働かなくなることもありえません。

ガイドライン臨床生理学(世界中の医学生や医師たちが見ている生理学のテキスト)」には次のように記されています。

「イヌイット(カナダ北部などに住むモンゴロイド系の先住民族はときどき完全脂肪食を摂取するが、通常、ブトウ糖しかエネルギー源として利用しない脳細胞もこのときは50~70%のエネルギーを脂質代謝産物であるケトン体から得られるようになる」

まとめると、脳の神経細胞はブトウ糖しかエネルギー源にならないというのは誤解で、糖新生によって脂質の代謝物であるケトン体がエネルギー源となる為、何の問題もありません。

体重と同時に筋肉も減少する

上記でも説明したとおり、エネルギー不足によって引き起こされる糖質制限初心者にありがちな過ちです。糖質制限+タンパク質、脂質までも制限するケースや、糖質制限を中途半端に実施してケトン回路が使われなく、ただ単にエネルギー不足の状態に陥るだけのケースですね。糖質制限をするならしっかりと糖質を控え、タンパク質、脂質を摂取してエネルギー源として使用する。これを徹底しないと身体は筋肉を分解してエネルギーに変化させようとするのです。

糖質をカットする分、脂質を摂りすぎてしまうので摂取しカロリーが増えて太る

これはダイエット業界で言われていたことですが大きな間違いですね。詳しく解説していきます。

日本人1日の摂取カロリーの平均は高度経済成長期以降減り続けていることを知っていますか?近年は横ばい状態が続いていますが、それでも日本人で肥満に悩む人は30代以降の男性で増え続けています。一向に安定する気配がありません。それに伴い肥満が原因となっている糖尿病患者さんが右肩上がりに増え続けているのです。これだけで理解出来る人はお分かりいただけたのでは。もう少し踏み込んでいきます。

肥満大国であるアメリカを話をしましょう。アメリカでは日本以上に肥満と糖尿病が深刻化しています。なんとか改善しようと考えた結果、注目したのが三大栄養素の中で最もカロリーが高い脂質でした(糖質、タンパク質は1gあたり4kcal脂質は1gあたり9kcal)。そこで全米をあげて脂質の摂取を減らすようにと働きかけた結果、1971年~2000年の30年間で1日の摂取カロリーに占める脂質の割合を4%以上削減することが出来たのです!!ところが予想に反して肥満率は14.5%⇒32.8%へ倍増・・・さらに糖尿病の患者数も1995年の800万人⇒2005年には2080万人と、10年間で2.5倍増という驚異的な増加率を迎えてしまったのです。

ここで糖質が大事だと言っている人に聞きたいです。「肥満や糖尿病の原因がカロリー過多でも脂質でもないとしたら、何が原因なのでしょうか?」

ここまでで、糖質制限は危険が無く、危険だと言っている人は全く根拠がない話だとご理解いただけたかと思います。逆に「糖質が身体に悪い」という、糖質信者にとっては耳が痛くなる様な事実について紹介したいと思います。

糖質が身体に悪い理由

大病のリスク

メタボリックシンドロームのリスク

メタボリックシンドローム(通称:メタボ)はお腹(内臓)の周りに体脂肪が蓄積してポッコリ出ている症状の人を指していることは認知されています。それに加えて恐ろしい「動脈硬化」の危険因子となる「血糖」「血圧」「脂質代謝」の2つ以上が重なった状態でもあります。動脈硬化は血液の内腔が細くなっており、血の塊(血栓)が詰まりやすくなった危険な状態です。脳卒中の原因になったりもします。

がんのリスク

糖尿病は遺伝的要素による「1型糖尿病」と、生活習慣による「2型糖尿病」に分けられます。「2型糖尿病」の患者さんは、食後高血糖と高インスリン血症がセットで起きますが、国立がん研究センターの調査結果によりますと、糖尿病の人は健常人と比べてすべてのがんの発生率を20%上昇させると報告しています。食後高血糖と高インスリン血症が何故がんを引き起こすのかについては、まだメカニズムが解明されていませんが衝撃の数値ですよね( ;∀;)

血糖値上昇に伴い肥満ホルモンの影響で太る

糖質をとると血糖値が上昇します。栄養源となる血糖を全身の細胞と組織に取り込ませると同時に、血糖値を安静レベルまで下げるため、膵臓のランゲルハンス島からインスリンが分泌されます。インスリンは常時分泌されていますが、食後血糖値が急激に上昇すると大量に追加分泌されるのです。すると、血液中にインスリンが溢れる状態「高インスリン血症」となります。このインスリンが肥満を加速させる「肥満ホルモン」であり、血糖値を急激に上げない糖質制限食はインスリンの過剰分泌をブロックすることで痩せる体質へと導いてくれるのです。

ここまで糖質が身体にとって悪い理由について述べてきました。次は糖質制限をすることによって得られる代表的なメリットについて紹介したいと思います(*‘∀‘)糖質制限やっている方や、これから実践しようとしている方にとって嬉しいパートになりますね♪

糖質制限の3大効果

体脂肪が燃焼しやすくなりダイエット効果が高い

こちらのメリットは解説せずともわかっている人が多いと思います。糖質制限をすると常に体脂肪が燃焼し続ける体質になります。日常生活でエネルギーになるのは糖質と脂質です。糖質を制限することで必然と脂質がエネルギーとして使われていきます。

また、タンパク質は熱消費が大きいためカロリー消費がUPします。DIT(食事誘発性熱産出)という、栄養素の消化吸収にともなって消費されるカロリーを示す割合では「糖質6%、脂質4%、タンパク質32%」となっています。つまりタンパク質を摂取することでカロリー消費を底上げして痩せやすくなるということです。これが糖質制限によるダイエット効果が高いといわれている所以です。

アンチエイジング効果

老化の原因は体内の中にサビ物質が増えることですが、最大の原因が高血糖による酸化ストレスの増加です。糖質制限をすることでインスリンの過剰分泌が起きないため高血糖を避けることができ、アンチエイジング効果があると言われています。

病気の予防

糖質が身体に悪い理由でも説明した様々な病気のリスクを抑えるメリットがあります。

メタボを防ぐ

インスリン(肥満ホルモン)が太る原因だと解説しましたが、糖質制限をすると、過剰にインスリンが分泌されませんので食後高血糖、高インスリン血症を避けることができます。さらに中性脂肪をガンガン燃焼してくれるので、体脂肪が減り、メタボを予防することが出来るのです。また、血糖値の乱降下が避けることが出来ますので酸化ストレスも低下します。脂質による血液ドロドロの状態も解消してサラサラに流れるようになるため動脈硬化の予防にもつながります。

がんを防ぐ

がんの原因となる食後高血糖、高インスリン血症が糖質制限をすることで避けられます。それだけがんの発症リスクを下げることが大いに期待できます。

脳梗塞、心筋梗塞を防ぐ

今までの解説の通り、メタボは動脈硬化の危険因子となる「血糖」「血圧」「脂質代謝」の2つが重なった状態であり、動脈硬化は血液の内腔が細くなっており、血栓が詰まりやすくなっている状態になります。糖質制限をすることにより食後高血糖、高インスリン血症を避けることが出来メタボを予防することが出来るため、結果として動脈硬化を予防することが出来ます。加えて血液のドロドロも解消されるため、血栓が出来ることも避けられます。

 

いくつか糖質制限に関するエビデンスを紹介しましょう。

2014年の「第24回日本疫学会学術総会」で報告された「NIPPON DATA80」という29年間の追跡結果を検討した研究で、イギリスの医学雑誌にも掲載された論文です。この研究は糖質の摂取比率が欧米人と比べて高い日本人を対象とし、比較的軽度の低糖質食の総死亡率と心臓病などの心血管死のリスクへの影響を検討するのが目的です。9200人(男性4040人、女性5160人)の解析が行われました。結果ですが、糖質を最も摂取しているグループと最も摂取していないグループとで女性で心血管リスクが59%、総死亡のリスクが79%しかないという結果になりました。ゆるやかな糖質制限でも女性では高血糖食に比べて4割以上心臓病などの死亡リスクが減少し、男女合わせた解析でも心臓病などによる死亡リスクが74%、総死亡リスクが84%と低下しました。ゆるい糖質制限でも効果抜群だということが判明しました。男性での優位差があまり出なかった理由については、「男性は女性に比べて外食頻度が高く、喫煙などほかの危険因子の頻度が高いことなどにより効果が希釈された可能性がある」と述べられています。

海外でも糖質制限の安全性に関する論文が出ています。

2013年の「アメリカ疫学会学会誌」で掲載されたコホート研究によると「糖質摂取量が多いほど心臓病などの心血管の発症リスクが高い」という結論が出ています。

このように近年では糖質制限が安全だというエビデンスが出てくるようになりました。糖質制限をしている方は自信をもって糖質を否定できますね(*‘∀‘)

糖質大好きで辞められない場合は??

・運動をするなど、糖質をエネルギーとして活用すること

・夜だけ糖質を抜くなど、軽い糖質制限食

GI値の低い糖質を摂取し、血糖値の上昇を緩やかにすること

 

それでも辞められない場合は?

【結論】困るのはあなた。別に私は困りませんので辞めなくてもいいです。

まとめ

・糖質制限は安全でメリット豊富

・糖質は身体によくありません

糖質制限が危険だと言われている理由

⇒根拠がない

糖質が身体に悪い理由

⇒太りやすく、大病のリスクが上昇

糖質制限の3大効果

⇒ダイエット効果、アンチエイジング、病気の予防

糖質大好きで辞められない人は?

⇒糖質をいっぺんに減らすのではなく工夫すること

 

ケトジェニック(糖質制限)ダイエットに興味を持ち、実践してみたい人はこちらのリンクから見て下さい。やり方について詳しく紹介しています。

 

以上でした!

糖質業界に大ダメージを与えてやろうっというわけではなく、真実を皆さんにして欲しくて書いた記事になります。参考頂けたら幸いです。

それではまた!!

再見!!

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