大家好！！こたうめです。
本日は「GI値」について紹介したいと思います。日本ではまだまだ馴染みの薄い「GI値」ですが、欧米ではとても重視されているのです。食品の成分表示にも「GI値」が記載されている程気にしている人が多いのです。
「GI値」を理解することでダイエットの成功率も格段と上がりますので、ダイエットが上手くいっていない人には必見です(^^)/それでは参りましょう！！
GI値とは
GI値（Glycemic Index）＝グリセミック指数とは？
食材・食品を摂取した時の血糖値の上昇具合を指数で表したものが「GI値」で、この数値が高い食材ほど太りやすいといえます。したがって「GI値」の低い食材を摂取することで効率よくダイエットをすることができるのです。「GI値」についてはここまでの理解で十分です！！
体内の変化についてもっと知りた方は続きを見て下さい。
糖質を摂取すると体内でどんなことが起きているのか？
食品に含まれている糖質は消化管壁を通じて血管に吸収されます。この時血中の糖質量が急激に上昇すると、膵臓から分泌されるインスリンの量も多くなります。逆に上昇率が緩やかならばインスリンの量は少なくなります。この上昇率は同じ糖質や炭水化物でも、食材によって大きく異なるのです。
インスリンとは？
血中の糖質量＝血糖値が多くなると血管を傷つけてしまいます。それを防ぐ為、急激に血糖値が上った場合、脳に「ヤバい！！助けて！！」と信号が伝わり、膵臓のランゲルハンス島という部分から「インスリン」が分泌されるのです。インスリンは糖を血中から筋肉・肝臓・脂肪細胞にしまいこむ作用があるのです。インスリンは血値を下げる唯一のホルモンで、必要以上に分泌された場合は”血中エネルギーを脂肪細胞に貯めこみ続ける”状態になります。その結果、貯めこまれたエネルギーは体脂肪へと変化し肥満の原因になってしまうのです。
GI値とカロリーについて
GI値とカロリーは全く別物だと理解下さい。よくある勘違いで「カロリーが高い＝GI値が高い」というわけでは無いのです。必ずしもカロリーと比例しているわではありません。
低GI値の見分け方
今までの説明でGI値が低い食材を食べればいいのは理解できたと思います。では低GI値を見分けるにはどうしたらいいのか？カロリーとの相関性も無いのでいちいちネットで調べないと分からないでは面倒くさいですよね。難しく考える必要はありません。低GI値食品は茶色、黒系の食材だと認識してください。いわゆる精製された色が白い物（例：白米）等はGI値が高く、逆に無精製に近く色が濃いものほどGI値が低いのです。
各食品・食材のGI値一覧
低GI食でダイエット成功率UPの方法
ポイントをまとめてみました。
低GI食材を多く導入する
精製してある食物から、無精製の食物へと替えていきます。具体的には上記の表を参考いただけたらと思います。
例：白米⇒玄米、食パン⇒ライ麦パン・・等
これだけで低GI食がほぼ完成します。また、白米等の精製されたものは食べやすい反面、栄養素は失われていますので、精製前の食物を食べることによって栄養が豊富な完全色に繋がります。まさに一石二鳥ですね。
調味料も気を付けるべし
出来る限り砂糖を使わずに、みりん等で代用し、酢やレモン等で酸味を加えたり、塩、コショウ、香辛料やハーフなどで味付けや風味を工夫するのが良いです。
タンパク質・脂質・糖質を一緒に摂取
食事をする際はタンパク質・脂質・野菜などの食物繊維を必ず入れて下さい。これらの食材・栄養素が糖質材料と消化管壁との間で堤防のような役割を果たすことによって、糖分の急激な吸収を妨げられ、インスリンの過度な分泌を抑えます。
GI値食の知識を活用したダイエットは、カロリーのみに焦点を置いた手法に比べ、自由に食材が選べてなおかつ栄養バッチリなのでストレスを抑えられます。また、付き合い等で外食をした際にも、制限が少なるなるので食事を楽しむことが出来ます。さらに低カロリーな食材を選んで食べることにより、より効率的なダイエット食が実現します。
低GI値食が有効なケース
スポーツを始める1～5時間前
この時間帯で低GI値食にすると、摂食後の血糖値上昇が緩やかでインスリンの過剰分泌を避けることが出来ます。その結果、血中に糖質が残るため、それをエネルギーとして利用させながら、同時に体脂肪を継続的に燃焼させることが出来ます。つまり糖質・脂質の両方を効率よく持続的にエネルギー源として活用することが出来る状態を作り出すことが出来ます。特に長時間に及ぶスポーツの前の低GI値食は、エネルギーを長持ちさせるうえで有効です。
ダイエット中、生活習慣予防
これは今まで解説してきたのでお分かりいただけたかと思いますが、肥満の予防、改善、インスリン分泌の適正化による耐糖能異常・インスリン抵抗性の改善に有効です。
まとめ
GI値とは何か、ダイエットでの活用方法について紹介させていただきましたが理解いただけましたでしょうか？欧米ではカロリーより気にされているほど「GI値」というのはダイエットに重要なものです。皆さんも是非、これからの食事で「GI値」を気にしてみて下さい！！この記事が参考になっていただけたら幸いです。
それではまた！！
再見！！