大家好！
パーソナルトレーナーのこたうめです。
本日はダイエットにおいてとても重要な「レプチン」についての解説記事となります。
「レプチン？？」
「聞いたことあるけど特徴は？」
始めて聞いた人、聞いたことがあるけど分からない人多くいると思います。
あまり馴染みはないと思いますが、これだけは覚えて下さい。
レプチンがダイエット成功のカギを握る重要なホルモン！！
ということを理解下さい。
そしてレプチンを理解し、適切にコントロールすることでダイエットを成功に導けるのです。
それでは本題に入っていきましょう。
食欲とホルモンの関係
皆さん食欲ってどういうときにわいてきますか？？
私は運動後や、起床後、美味しそうな匂いが漂ってきたときに食欲がわいてきます。
実は、食欲はホルモンの働きによって増進したり、抑制されているのです。
つまり、、こういうことです。
ホルモンをコントロール出来る＝食欲をコントロール出来る
少し踏み込んで解説します。
食欲と関係するホルモン
レプチン
満腹を感じる中枢は「レプチン」というホルモンの影響を受けています。
レプチンは食欲を抑えるホルモンです。
食事をすると血糖値が上昇し、脂肪細胞が刺激されることで「レプチン」が分泌されるのです。
レプチンは満腹中枢を刺激する「受容体」に作用して、食欲を抑制します。
つまり、食べることでレプチンが働き、食欲が抑えられて、満腹を感じるという仕組みになります。
グレリン
空腹を感じる中枢は「グレリン」というホルモンの影響を受けています。
グレリンは食欲を増進させるホルモンです。
食事をした際にお腹（胃腸）への刺激だったり、美味しそうな料理を見たり、匂ってきたりすることで空腹中枢が刺激され「グレリン」が分泌されるのです。
セロトニン＆プロゲステロン
セロトニンはレプチンと同じ食欲を抑制するホルモンです。
幸福ホルモンとも呼ばれていて、メンタルを安定させる役割も担っています。
セロトニンが不足すると気持ちが落ちていくと言われるほど大事なホルモンですが、食欲とも密接に関連しているのです。
何故ならばセロトニンが不足すると、満腹中枢が機能しなくなってしまうからです。
つまり、満腹を感じなくなってしまうため、食欲のコントロールが出来なくなり、ひたすら食べて続けてしまうわけです・・・
恐ろしいですよね。
不足させないようにするポイント
・日光を浴びる
・運動をする
・よく噛んで食事をする
プロゲステロンはグレリンと同じ食欲を増進させるホルモンです。
黄体ホルモンとも呼ばれていて、女性の月経前に食欲が増す人はプロゲステロンが影響しているとも言われています。
プレゲステロンは、排卵を境として大量に分泌されます。
何故ならば排卵した卵を育てる準備をしているからで、栄養を蓄えようとする働きを担っているからです。
このホルモンバランスの変化は仕方がないことです。
一時的なものなので気にすることはないでしょう。
レプチンとグレリンの特徴
一旦セロトニンと、プレゲステロンのことは割愛して、ダイエットに特に重要なレプチンにフォーカスして解説します。
食欲抑制「レプチン」の特徴
食欲抑制ホルモンの一つ「レプチン」
食後脂肪細胞から分泌され、満腹中枢を刺激し、満腹を感じさせます。
レプチンが多く分泌されるのは、食後20分以降です。
つまり、20分以内に食べて終えてしまうとレプチンが充分に分泌されず、満腹だと思うまでに空腹が続いていしまい食べ過ぎに繋がってしまうのです。
「食事はゆっくり食べましょう！！」学校の給食時に先生によく言われたものですが、理にかなっていることだったんですよね。
さらにレプチンには脂肪の蓄積を抑え、エネルギー消費の出助けをするという特徴まであるのです。
ダイエットするにはレプチンを味方につけるしかない！！ってことです。
食欲増進「グレリン」の特徴
食欲増進ホルモンの一つ「グレリン」
空腹時に分泌され、空腹中枢を刺激し空腹を感じさせます。
また、グレリン（食欲増進ホルモン）とレプチン（食欲抑制ホルモン）は相関関係にあるため、片方が多く分泌されることで、片方は抑制される仕組みとなっています。ダイエットではグレリンの分泌を抑えることがポイントとなりますので、レプチンがしっかりと分泌されれば、グレリンも抑えられるという訳です。
レプチンをコントロールする方法
食欲を抑制させるホルモン「レプチン」をコントロールすることが出来ればダイエット成功が高まるというのが上記で理解いただけたかと思います。それではレプチンを如何にしてコントロールしていくかについて紹介していきたいと思います。
ポイント
・食事はゆっくり
・アルコールを摂らない
・睡眠時間は十分に確保する
・運動をする
食事はゆっくり
特徴のところでも紹介したように、レプチンは食後20分経過してから多く分泌されます。
つまり食事を20分以上かけるとで満腹中枢がフル稼働して食べ過ぎを抑制してくれるのです。
脳が「おい！そこまでにしとけよ！！」と指令を出すので、体は命令をしっかりと聞いてくれますｗｗ
早食いの人は太りやすいというのは、レプチンが十分に分泌される前に食べ終えてしまうからなんですよね。自分が早食いだと思う人は、噛む回数を増やして、ゆっかり時間をかけて食事をするように心掛けて下さい。
アルコールは摂らない
アルコールの摂り過ぎはレプチンを減少させます。
摂取量が多ければ多いほど、レプチンの毛中濃度が低下するといった研究結果もあるほどです。
アルコールは体にとって毒なので摂らないことに越したことはないですけど、どうしてもお酒が好きな人はダイエット中においてはなるべく控えたり、少量だけにするようにした方が良いでしょう。また、アルコール自体カロリーも高く、食欲を増進させる働きもあるためダイエットには天敵です。
飲めない人はラッキー！
飲める人がうらやましいなんて思わくて大丈夫。
だってあなたの体は飲めないだけで十分恵まれてますから(=ﾟωﾟ)ﾉ
睡眠時間は十分に確保する
睡眠不足もレプチン（食欲抑制）の分泌量が減り、グレリン（食欲増進）が増えることが判明しています。
睡眠時間が短いほど体重が重いというデータも有るほどで、睡眠不足がダイエットにとって最大の敵であると言っても過言ではないでしょう。
適切な睡眠時間は人によって様々なので一概には言えませんが、7時間以上は確保した方が良いです。
毎年減量、増量を繰り返している私個人的な体感でも、仕事で睡眠不足が続いているときは体重の落ちが遅いと感じます。しっかりと睡眠がとれているときは体重が落ちていくし、停滞もあまりしないイメージですね。
睡眠について、もう少し詳しく知りたい方はこちらの記事からどうぞ。
運動をする
先ほども紹介したとおり、レプチン（食欲抑制）とグレリン（食欲増進）は相関関係にあります。レプチンを増やすにはグレリンを抑えればいいわけですが、運動を行うことでグレリンを抑えることが出来るのです。
しかも運動強度が高いほど効果があり、運動後1時間ほど持続するといも言われています。ちょっとお腹が空いたと感じたらハードなトレーニングをすればカロリーも消費されるし、食欲も抑制されることが出来るので一石二鳥です( *´艸｀)
レプチンの恐ろしい点
ここまでレプチンの良いところばかり紹介してきましたが、そんな有能なレプチンさんも完璧では無いのです・・・
実はレプチンが大量に分泌され続けると、レプチンを受ける受容体の働きが鈍化し、食欲を抑制しにくくなってしまいます。
このことを「レプチン抵抗性」といいます。
特に体脂肪が多く肥満傾向の人はこの状態が多く、食べても食べても満腹を感じにくくなっています。その結果、さらに食べ続け、ぶくぶくと太っていきます。また、レプチンは脂肪細胞が多いほど分泌されるため、不のスパイラルに陥るわけです。
「レプチン抵抗性」を治す薬はなく、いまだメカニズムも解明しきれていないのが現状です。
食べる量を減らして、ダイエットしていくことが肥満細胞を減らしてく（レプチン分泌量を減らす）ことで改善させるしかないのです。
まとめ
如何でしたか？
レプチンがダイエット成功において重要や役割を担っていることが少しでも理解いただけたら嬉しいです。
もっと詳しく知りたい方はこちらを手に取って見て下さい(=ﾟωﾟ)ﾉ
それではまた。