大家好！！
こたうめです。
本日は筋トレ始めたばかりで何を摂取したらよいのか分からない人に向けての記事となります。
今の時代様々なサプリメントが発売され、色んな情報が出回ってます。
「結局何を摂取したいいの？」
「どんな効果があるの？」
「これ飲んだらマッチョになれるの？」
「いっぱいありすぎて分からない」等々
私も周りから色んな質問を受けます。
中にはサプリメントにかけるお金が凄すぎて家計を圧迫している知人もいるほどです・・・
そこで各サプリメントについての正しい情報と、効果について非営利目的である私が解説していきますｗ
※全部は紹介しきれませんので体表的なサプリのみ抜粋して紹介致します
サプリメントとは
サプリメント＝Supplement（栄養補助食品）のことです。サプリと略されるのが一般的です。
中には薬と勘違いされる方もいますが違いますからね。読んで字のごとく「栄養を補助するもの」です。
国内ではサプリメントには法律的や行政的な定義が存在していなく、厚生労働省では便宜上「特定成分が凝縮された錠剤やカプセル形態の製品」と定義して食品に分類される健康食品とは分けていますが、広い意味ではサプリメントも健康食品の一つであるとしています。
普段の食事から摂取出来ていればサプリなど必要がありません。
では何故サプリが必要とされていると思いますか？
それは食事から摂取するよりコストパフォーマンスが高い＋食から摂取するのが難しいケースがあるからです。
詳しくは各サプリメントの紹介でお伝えします。
各サプリメントの効果
プロテイン
「プロテイン」＝「タンパク質」のことで、人間が必要とする3大栄養素の１つです。筋肉や骨、血液、内臓、皮膚、髪の毛、爪などいたるまで、タンパク質によって構成されています。筋トレをすると筋肉細胞が傷つきます。筋肉細胞を回復させようとしても原材料となるタンパク質がなければ回復させられないですよね。そこでプロティンが必要になってくるというわけです。筋トレしている方であれば体重×1.5g～2g/１日のタンパク質は摂取して欲しいです。例えば体重70kgの人であれば105g～140gのタンパク質が一日で必要になります。これを食事で摂ろうとするとお肉であれば500g～700g食べる必要があります。経済的にもダメージが大きいですよね。そこで安価で、手軽に摂取できるプロテインが必要になるということなんです。
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クレアチン
クレアチンは効果があって安価、安全のためトレーニーには大変人気のある商品です。クレアチンは元々身体で生成されるもので、筋肉にエネルギーを供給し爆発的なパワーをもたらしてくれるのです。我々は筋トレなどをしている最中、ATP（細胞内にエネルギーを蓄える働き）を使用します。ATPは使用するとADPと遊離リン酸に分解されエネルギーとしての役割を終えてしまいます。そこで活躍するのがクレアチンです。クレアチンの役割は分解されたリン酸を捕らえ、リン酸とAFPを結合させてATPを再合成してくれる優れものです。特に瞬発系の動きが必要なウェイトリフティングや短距離走をするときには必須でしょう。勿論、無酸素運動の筋トレとは相性バッチリというわけです。因みにクレアチンを食事から摂取しようとした場合は、肉や魚に比較的多く含まれていますが、1kgあたり5g程度の含有量しかないため食べるのが大変です・・・・
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EAA
「EAA」＝「必須アミノ酸9種類を配合したサプリメント」です。20種類のアミノ酸の内、必須アミノ酸とは必要不可欠であるが体内で合成することが出来ないアミノ酸でトリプトファン・リジン・メチオニン・フェニルアラニン・スレオニン・バリン・ロイシン・イソロイシン・ヒスチジンの9種類が該当します。アミノ酸はタンパク質の構成要素であって、必須アミノ酸が不足すると筋肉減退、浮腫、免疫機能低下、知覚障害などが現れます。
※EAAだけ摂るというのはNGです。タンパク合成には20種類のアミノ酸全てが必要となるため食事もしっかりと摂ることが重要です。必須アミノ酸の性質上、一種類でも少ないと体内ではその一種類にバランスを合わせて他のアミノ酸の吸収を阻害してしまう性質があります。
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BCAA
「BCAA」＝「必須アミノ酸のうち異なる構造を持つ3種類を配合したサプリメント」です。EAAにも含まれているバリン・ロイシン・イソロイシンが配合されたアミノ酸で、筋肉の合成促進や筋肉の分解を抑制する働きがあります。筋トレ中は筋肉が分解されるためBCAAを摂ることによって防ぐことが出来るのです。よく「EAA」と「BCAA」どっちを摂ればいいのか、質問を頂きくことがあります。結論を申し上げますと、どっちも摂った方が良いとは思いますが経済的な理由などで1つだけ選択するならば「EAA」です。9種類の必須アミノ酸が含まれているので、それだけで「BCAA」より優秀です。
※EAAと同様に単体で摂るというのは効果無しです。しっかりと食事をすることが必要となります。
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マルチビタミン・ミネラル
「ビタミンおよびミネラルを配合したサプリメント」です。ビタミンは「体内では生合成できないが、微量でも身体代謝その他の生理作用に重要な働きがある有機化合物の総称です」ビタミンは脂溶性と水溶性に大別されます。ビタミンの働きの一例として例えばビタミンB群に関してはタンパク質・脂質・炭水化物の代謝などで活躍したりと、そのほかにも色々な効果があります。詳しくはビタミンだけの記事で紹介したいと思いますので、更新を楽しみにしていただけたらと思います。ミネラルは歯や骨の構成元素であったり、インスリンの働きの補助であったり、脂質代謝の補助などの働きをしてくれます。種類もカルシウムやナトリウム、リン、マグネシウム、亜鉛等々・・・・色々あります。詳しくは別の記事で紹介します。
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オメガ３
脂肪酸には必須脂肪酸と不飽和脂肪酸があります。その名の通り必須脂肪酸とは「人体に欠かせない脂肪酸」ですが、体内では合成出来ないため外部から摂取する必要があります。必須脂肪酸は細胞膜やホルモンを作る原材料になり、体のほとんどすべての機能に関与している栄養素です。必須脂肪酸は構造からオメガ6とオメガ3に分けられ、オメガ6はサラダオイル等に含まれている為、現代の食生活では過剰に摂取されている場合が多く見受けられます。対してオメガ3はサバ、マグロ、鮭などの魚類に多く含まれている為、現代の食生活では不足気味となるケースが多いです。
グルタミン
グルタミンとは身体に一番多く存在するアミノ酸で、体内でも合成されるので非必須アミノ酸に分類されています。グルタミンには筋肉の分解抑制、消化管機能のサポートや免疫力向上、傷の修復などに効果があると言われています。身体のコンディショニングには欠かせないアミノ酸で、疲れが取れないときなどにオススメです。
シトルリン
L－シトルリンはアミノ酸の一種です。肝機能の改善や疲労回復に効果があると言われ、滋養強壮向けサプリとして使われることが多いです。トレーニーが摂取している理由は、上記以外の効果のほかに、運動パフォーマンスの向上をもたらしてくれる可能性があるという研究結果が出たからではないでしょうか。
アルギニン
アルギニンはアミノ酸の一種です。成長ホルモンの分泌促進、免疫力向上、疲労回復や美容サポート、生活習慣の予防効果があると言われています。アルギニンはゼラチン、湯葉、かつお節、らっかせい、大豆、くるみなどに多く含まれています。普段の食事で取り入れやすい物として大豆食品などがおススメです。
結局必要なサプリントは何を摂ったらいいのか？
プロティンだけです。ぶっちゃけこれで十分。私は留学していたときから始まり、様々なサプリメントを10年近く摂取してきました。その中で一番必要だと感じたのはプロティンだけです。今のプロティンは優秀で、味も美味しいし、高タンパクだし、グルタミンやBCAAも含まれているので十分です。
他のサプリはいらないと思います。何故かって？だって正直効果感じられないし・・・体感して思いました。おそらくトレーニングをある程度されている人で、サプリを日頃から摂っている人も感じているのでは？？
私たちは企業の広告に踊らされているだけなんですよ！！「いやいや、効果あるよ。実際に効果を実感しているよ」という方ははっきり言いて「プラセボ効果」だと思います。要するに気持の問題が大きいのかなと。もちろん全く効果がないとは言っていないですよ。あくまで微々たる効果だということなんです。まぁ私に関しては鈍感なのか効果0ですね・・・
それでもサプリを摂りたい人は食生活で足りないものだけを摂る。これで十分です。一番大事なのは食事です！！
まとめ
如何でしたでしょうか。
サプリの意味合いや効果について理解いただけましたか。この記事を読んで少しでも参考になっていただけたら幸いです。
それではまた！！
再見！！