ダイエットに関する記事

ダイエットしたいなら体に良い脂質は積極的に摂りましょう!!良い脂質、悪い脂質について正しく理解出来ていますか?

大家好!

パーソナルトレーナーのこたうめです!(^^)!

本日は三大栄養素の中でダイエット中に避けたがる「脂質」についてのトピックです。

私が日頃トレーナーとしてダイエット指導をしているときは、糖質OFFにし高タンパク脂質メインでの食事を推奨しています。そういった中でお客様よりいただく質問が「脂質」に関することです。

「脂質はカロリーが高いのに大丈夫?」

「脂質摂り過ぎると心血管が悪くなると聞いたけど」

「脂質多く摂ると太るのでは?」

「顏があぶらっぽくなるから嫌」

等々・・・

三大栄養素の中でも脂質を悪く思われている方が一定人数いることに驚きを感じています。現代では様々な情報が簡単に入手できる反面、情報が錯そうし、良い、悪い情報の見極めが難しいので誤った認識をするのは仕方がないことです。

この記事ではしっかりと正しい情報をお伝えし、日本のダイエットリテラシーを高めていきたいと思います!

「お前の情報は正しいのかよ!」と突っ込まれそうなので簡単に自己紹介をさせていただきます。

こたうめ

大学在学中にアメリカへ留学し、2年間本場アメリカで解剖学、運動生理学、栄養学を学びます。

大学卒業後、日本へ帰国してからは医薬品、医療機器関係の営業職として働きつつ、パーソナルトレーナーとしてお客様へ指導をしています。

・NSCA公認パーソナルトレーナー資格

・ダイエット検定1級

・格闘技経験13年

・筋トレ歴9年

ダイエット歴は減量も含めたら数十回(最大で20kg近くの経験有)

ざっくりとしたプロフィールになります。

栄養学に関しては仕事柄、日頃から文献を取り寄せて最新の情報をアップデートするようにしています。

紹介はここまでとして本題に入っていきたいと思います!

脂質とは?

一般的には油脂、脂肪酸、グリセリン、コレステロール等を合わせた総称です。また、水に溶けない性質で、エーテル、クロロホルムなどの有機溶媒に溶ける物質であり、炭素、水素、酸素で構成されています。ここはややこしいので細かいことは覚えなくてOK!!以下の認識で大丈夫です。

脂質とは三大栄養素(炭水化物・タンパク質・脂質)の1つで、1グラムあたり9Kcal(炭水化物とタンパク質は1グラムあたり4Kcal)と栄養素の中で最も高いエネルギーを得ることが出来ます。もっともカロリーが高いということでダイエット時には避けられることが多いのですが、超重要なので積極的に摂って欲しいです。

脂質の役割

・エネルギー源

・ホルモンの構成

・細胞膜、核膜の構成

・臓器保護

・寒冷から守る

・脂溶性ビタミンの吸収を促す

このように脂質を摂るメリットは多くあります。ダイエット観点でいえばホルモンというのは体の代謝にも関連する重要な役割を持っていますので、脂質が少ないということは代謝が落ちてしまうと思って下さい。

「痩せたいのなら良質な脂質を積極的に摂るべし!!」

ということだけ覚えて下さいw

良質な脂質については順を追って解説させていただきますね('ω')

脂肪酸とは?

脂質の主成分であり、脂質を構成している重要な要素です。多くがグリセリンに結合して存在していて、いわゆる「油」はグリセリンという物質に3つの脂肪酸が結合したものから構成されています。こんな細かいことは覚えなくOKです!さっと目を通すくらいでお願いしますww

脂肪酸についてざっくりまとめると以下になります。

〇脂質を構成する成分の一つ

〇構造(ニ重結合数)から3つに分類

脂肪飽和酸

・一価不飽和脂肪酸

多価不飽和脂肪酸

多価不飽和脂肪酸はさらにオメガ6(n-6系多価不飽和脂肪酸)とオメガ3(n-3系多価不飽和脂肪酸)がありますが後ほど解説致します。

飽和脂肪酸と不飽和脂肪酸

飽和脂肪酸

重要なエネルギー源であり常温では固体の状態です。体内では特に血管壁に付着しやすく、悪玉と呼ばれるLDLコレステロールを増やして動脈硬化の要因になることもあるため摂り過ぎには注意が必要になります。

・エネルギー源

・固体で貯められる

・摂り過ぎ注意

含まれている食材

・肉類、乳製品などの動物性脂肪

・熱帯植物油(ココナッツ油、やし油など)

不飽和脂肪酸

植物に多く含まれる一価不飽和脂肪酸と魚に多く含まれる多価不飽和脂肪酸に分けられます。不飽和脂肪酸は飽和脂肪酸と違い常温では液体の状態です。つまり体内で固まりにくく、溜められにくいという性質があります。不飽和脂肪酸の代表的なオリーブ油にはオレイン酸が多く含まれていて、悪玉と呼ばれるLDLコレステロールを減らす働きがあります。

含まれている食材

・魚類

・植物油(オリーブ油など)

ダイエットの観点から摂るべき脂肪酸

結論:不飽和脂肪酸

体にとってもメリットが多く、血中を流れていて消費されやすい液体であるため積極的に摂っていきましょう!!反対に飽和脂肪酸は溜められやすいのでダイエット中は優先して控えるべきです。

また、不飽和脂肪酸の一種には皆さんも聞いたことがある「必須脂肪酸」が含まれています。

必須脂肪酸

不飽和脂肪酸の一種であり文字通り「人体に欠かせない脂肪酸」です。必須脂肪酸は構造から「オメガ6」「オメガ3」に分けられ、摂取比率は4:1ぐらいが理想とされています。少しだけオメガ6とオメガ3について解説しますね。

「オメガ6」はサラダ油などの植物性油に含まれ、現代日本人の食生活では過剰に摂取されている場合が多いです。

「オメガ3」はサバ、マグロ、鮭などの魚類に多く含まれ、現代日本人の食生活では不足気味となるケースが多く、天然の青魚と比較して養殖の魚類には多く含まれない場合があります。

話を戻しますと必須脂肪酸は体内では合成出来ないため、外部(食材)から摂取しなければならない脂肪酸です。必須脂肪酸は細胞膜やホルモンをつくる原料にもあり、体のほとんど全ての機能に関連している栄養素です。必須のため欠乏すれば体に悪い影響が出てきます。例を挙げると、頭痛、疲労、体力低下、むくみ、炎症悪化、知覚異常の症状がでることもあります。

積極的に必須脂肪酸(特に日本人が不足気味であるオメガ3)を摂っていきたいのですが、魚が苦手、高いので毎日は難しいという方にオススメなのがサプリの活用です。オメガ3を手っ取り早く摂れる私愛用のサプリがこちらです。よかったら試してみて下さい。

 

脂質が不足するとどうなるのか

生活習慣病が問題とされ肥満の原因が脂質と誤った認識をされるようになり敬遠されがですが、上記でも述べたとおり脂質には重要な役割があることがご理解いただけたかと思います。解説した通り、摂らなくなるとエネルギー不足や、体の抵抗力が低下したりし、様々な弊害が出ます。

また、脂質とともに吸収させる脂溶性ビタミン(ビタミンA・D・E・K)が吸収されにくくなり、ビタミン欠乏になるリスクもあります。反対に悪い脂肪(飽和脂肪酸)を摂りぎてしまった場合は、特に肥満傾向の人では、動脈硬化、脂質異常症’(高脂血症)などの生活習慣病の原因となるので注意が必要です。

まとめ

さっくりまとめると以下になります。

・脂質はホルモンや細胞膜を構成する超重要栄養素。

・脂質の主成分は脂肪酸であり、脂肪酸は飽和脂肪酸と不飽和脂肪酸に分けられる。

飽和脂肪酸は摂り過ぎ注意!!

・飽和脂肪酸を摂り過ぎてしまうと生活習慣病のリスク。

・不飽和脂肪酸は積極的に摂る!!

・脂質が不足すると体のエネルギー不足や抵抗力が低下。

・必須脂肪酸は不飽和脂肪酸の一種で人体に欠かせない脂肪酸。

・必須脂肪酸は外部の所在から摂取しなければならない。

ダイエット成功の秘訣は悪い脂質の摂取を控え、良質な脂質を積極的に摂ることです!!

皆さんのダイエット成功を心より祈っています!!

それではまた!再見!!

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