ダイエット後、リバウンドしない方法

大家好！！こたうめです。

今日はダイエット後あるある「リバウンド」を防ぐ方法について紹介したいと思います!(^^)!

私の周りでも無理なダイエットをして痩せたのはいいけど、逆に痩せる前の体重より太ってしまった人がいます。実際に調べてみると「ダイエットを行う人の6割がリバウンドしている」という調査結果があるぐらいです！せっかくダイエットしたのにリバウンドするなんて本当の意味での成功ではないですよね・・・辛い辛い( ;∀;)

ということで、いかにリバウンドを防ぐかが本当の意味でのダイエット成功なのです！そんなリバウンドを防ぐ方法について解説していきたいと思います！それでは参りましょう！！

リバウンドとは？

ここでいう「リバウンド」はバスケットのリバウンドではないですｗｗ英語で直訳すると「跳ね返る」という意味ですが、ダイエットにおいては短期間で痩せた後、数日間で元の体重または、元の体重より増加してしまう現象を言います。そしてダイエットをしてリバウンドするのを繰り返していると、太りやすく痩せにくい体質が出来上がります。せっかくダイエットをしているのに悪循環が始まってしまうという恐ろしい現象なのです。

リバウンドが起きる原因

①セットポイントの影響

セットポイントとは長期間維持された体重の値が脳に連動して記録されることです。例えば5年間ほぼ体重変動のない60kgの人がいるとします。この人の60kgという体重を脳が記録している為、1日食事を減らしたり、1日ドカ食いをしたとしても、数日後には60kgに戻っていたりします。外食で食べ過ぎて翌日の体重が増えていたのに1週間もすると元に戻っているなんて経験ないですか？？それがセットポイントの影響なのです。短期間で体重の増減があれば元の値い体重を戻されてしまうような仕組みになっています。このセットポイントに逆らって体重を短期間で極端に減らそうとすればするほど、その反動で元に戻る力も強くなるのです。物理の世界でいう「作用あれば反作用がある」のと同じですね。せっかく苦しい思いや、努力をして体重を減らすことに成功しても、あっという間に元に戻ってしまっては悲しいですよね。

②摂食中枢と満腹中枢の影響

摂食中枢とは（「食べたい」欲求をつかさどる）ことで、満腹中枢とは（刺激を受けると食べることを止めるように働きかける）ことです。極端な食事制限を繰り返すことで営業不足が続くと、体の活動エネルギーが無くなる前に脳が反応して、省エネモードに切り替えてしまいます。脳は同時に満腹中枢の反応を鈍化させ、摂食中枢の反応を強くします。つまり食欲旺盛の状態を作り出してしまうのです。多くの人はこの時点でダイエットを続けられらなくなるでしょう。だって生理現象と同じようなものだから。食事制限をすることで、体は省エネモードと食欲旺盛という最恐の状態に陥ります・・・それが続くと一時的に体重を落としても、また食べることによ元に戻り、魔の悪循環の始まりです。

③新糖生の影響

新糖生とはエネルギー不足に陥った際、体内に貯蔵されたグリコーゲン（糖質）や体脂肪でまかなうと同時に、筋肉を分解してエネルギーをつくりだすメカニズムのことです。その結果、筋肉量が減少することで基礎代謝が低下し、消費エネルギーが以前より減少してしまいます。つまり太りやすい体質になってしまうということなのです。体重が減っても以前と同じもしくは少ない食事量なのに太り始め、そのうち元の体重に戻ってしまいます。ある日鏡でみたときに以前と同じ体重なのに締まりのない身体（筋肉が落ちたことによる）になっていることに気づくのです。とても恐ろしいことです。

リバウンドの原因を理解いただいたということで、本題のリバウンドを防ぐ方法について解説していきたいと思います。原因がわかれば解決方法は簡単ですよね。そうです。原因になることを止めればいいだけです。

リバウンドを防ぐ方法

徐々に体重を落とすこと

リバウンドの起きる原因でも紹介した「セットポイント」を理解していれば簡単です。急激に落とすのではなく徐々に体重を落とせばリバウンドはしにくいです。重かった体重のセットポイントを徐々に移行させることでダイエット後の体重を長期間維持することができるのです。身体と脳にバレない様にこっそりと、ゆっくりと落としてあげることが大事！！体と脳が気づいたときには「あれ！？こんな体重軽かったっけ？？、まぁいいっか。」と思わせたら大成功！！具体的な減量幅を紹介しますと、最大で体重の４％減/月ぐらいに抑えるのがベストです。できれば２％減/月がベストです。体重60kgの女性であれば60×4％＝2.4kg減/月、ぐらいがいいです。「えっそれじゃあ夏までに間に合わない！」と思う方がいると思いますが、ダイエットってそんな短期間でやるものではないということを認識してください！！長期にわたってみることが大事です。

過度な食事制限をしない

過度な食事制限をするとNGな理由については先ほど紹介した通り、摂食中枢と満腹中枢の影響で身体が省エネモードと食欲旺盛になるということです。しっかりと栄養を摂ってあげることが重要です。「結局どれだけたべていいの？」「どのくらい食べる量を減らせばいいの？」という方に向けて具体的な食事制限量についてお伝えします。例えば体重60kgの女性が1ヵ月で2kg減らし58kgになりたいケースで計算していきます。はじめに基礎代謝と活動代謝から1日の消費カロリーを知ること。体脂肪を1kg落とすのに必要なカロリーは7200カロリーと言われていますので、体重2kg落とすのに14000カロリー必要になります。14000カロリーを30日で割ってあげると１日当たり約470Kcal落とすだけで十分なのです。式にすると摂取Kcal ー消費Kcal＝ー４７０Kcal/日になるようにすればいいのです。この程度であれば晩御飯やおやつを減らすだけでリバウンドがこないダイエットが出来ます。

食事制限がどうしても嫌だという人は次から紹介するやり方でリバウンドを防いでください！！

活動量を増やす

活動量を増やすことにより消費カロリーがUPします。今までと同じ食事量でも消費カロリーが上回っていたら痩せていきます。活動量に関しては特に筋力トレーニングやウォーキングをおススメします。筋トレだけではなく、ウォーキングというのも全身運動になるため筋肉量UPにつながります。その結果、基礎代謝が向上し痩せやすい身体に変化していくのです。ここで注意したいのがランニングです。いまだに有酸素といったらランニングが一番だと思っている人も多いと思いますが、ランニングはNGです。詳しくはこちらの記事からどうぞ。

ランニングはダイエットに向いてません！