大家好！
パーソナルトレーナーのこたうめです。
本日は、ダイエットしたいけど「炭水化物は辞められない！！」方に向けて、食べるタイミングを知ることで太らない方法（ダイエット成功）へと導きたいと思います。
日本人のみんな大好き炭水化物(=ﾟωﾟ)
主食に白米やパン、パスタ、そば、うどん等々・・
それが食べられないなんて嫌だと思うのが大多数だと思います。
私もケトジェニックダイエットやっていますが、普段はガッツリ炭水化物を食べているぐらい大好きです(^^)
「ダイエット＝炭水化物を抜く」というのが浸透してきましたが、そんなことしなくても今日の記事の内容を理解することで十分ダイエットに成功することが出来るのです。
先ずは「炭水化物」とは何なのか？
食べると身体でどのように消化、吸収されていくのか？
を理解することから始めましょう。
理解出来たら次は具体的な食べるタイミングについて把握し頂き、あとは実践あるのみ(^^)/
それでは参りましょう！
最後までお付き合いいただけたら嬉しいです。
炭水化物とは？
「炭水化物」＝「糖質＋食物繊維の総称」
炭水化物と一言でいっても内訳をみると分かれているのです。
少し詳しく紹介しましょう。
糖質：人が消化、吸収できる
糖質は、さらに1～2個の単糖類からなる「糖類」と、3～9個の単糖類から構成される「小糖類」、10個以上の単糖類から構成される「多糖類」に分かれます。
食物繊維：人が消化、吸収できない
食物繊維は、さらに「水溶性食物繊維」と「不溶性食物繊維」に分かれます。
水溶性食物繊維の効果
小腸での栄養素の消化吸収を抑えることで遅らせる働きがあります。また、有害物質を体外へ運ぶ役割を持っています。
不溶性食物繊維の効果
腸の働きを盛んにすることで、消化管を通過する時間を短縮させることが出来ます。また、消化管内で水分を抱え込み容積を増加させ、便の量を増やすことで便の排泄促進をします。
糖類とは
体や脳のエネルギーとなります。
糖類は、単糖類、二糖類、多糖類に分類されます。
単糖類：ブドウ糖、果糖
ごはん、パン、果物等・・
二糖類：砂糖、ショ糖、乳糖など
砂糖、お菓子、飲料水等・・
多糖類：でんぷん、グリコーゲン
芋、貝類、パン、ご飯、麺等・・
炭水化物の役割
・主要なエネルギー源となる栄養素
⇒3大栄養素の1つです（タンパク質、脂質、炭水化物）
・ブトウ糖を供給する役割を持つ
⇒脳や赤血球などのブドウ糖をエネルギー源として利用している組織に供給します
炭水化物を摂り過ぎた場合の影響
①肥満の原因
糖類の摂取量、特に砂糖入り飲料の摂取量が増えるとエネルギー摂取量や体重が増加することが示された研究が多く出ています。アメリカではエネルギー摂取量の減少を目的とし、摂取量の上限値が設けられている程です。
②虫歯の原因
糖類の摂取量と虫歯との関連性も多くの研究で明らかになっています。ミュータンス菌という菌が口の中の糖類を減量に歯の表面にプラークを形成します。そこから持続的に分泌される酸によって歯が解けることで発生します。
一日のどれくらい必要？
世界保健機構（WHO）2015年のガイドラインより引用
・肥満や虫歯予防を目的に、1日の遊離糖類の摂取量を総エネルギー摂取量の10%未満に減らすことを強く推奨。
・遊離糖類の摂取量を総エネルギー摂取量の5%未満に抑えると、より健康につながる可能性があると推奨。
Q：日本のガイドラインは？
A：日本ではどの程度の糖類を摂取すると健康に影響が出るのか、また、現在日本人がどのくらいの糖類を摂取しているかについてはほとんど明らかになっていないため、目標量は設定されていません。
食べ過ぎると太るのは何故？？
炭水化物を食べると、血液中の糖分（血糖値）が上昇します。血糖値が上昇したままだと血管を傷つけてしまうため、膵臓からインスリンが分泌されます。インスリンは糖を捕まえて、筋肉、脳、各臓器などに運ぶ役割を持っています。そこで初めてエネルギーとして使用されるのです。
ところが炭水化物を食べ過ぎてしまった場合、血糖値が急激に上昇します。インスリンはフル活動するのですが、筋肉、脳、各臓器に運びきれないのです。そこで余った糖は次のエネルギー不足に備えて脂肪として蓄えられてしまいます。これが炭水化物によって太るメカニズムです。
炭水化物を食べても太らないタイミング
上記のことを踏まえて太らないタイミングについて解説します。
「炭水化物」はエネルギーとして使用されますが食べ過ぎてしまった場合は脂肪として蓄積されます。それならしっかりとエネルギーとして消費させてあげればいいのです。つまり、以下のタイミングで食べることで太らないのです。
①朝食、昼食時
朝、昼に食べたものは一日の活動を通して消費されます。そのため炭水化物を食べるタイミングとしては最高です。
②運動前
運動をすることでエネルギーを使用しますので、運動前のタイミングに補給してあげることで太りません。また、パフォーマンス向上にもつながるので炭水化物と運動の相性は良いのです。
夜に炭水化物を食べたい方はどうすれば？？
夕食後、頑張って身体を動かしてください！！ただし、食後の運動は身体にとっても負担があるので要注意。早めに夕食を済ませて運動するのがいいでしょう。夕食後は疲れてどうしても運動できない場合は翌朝運動をしましょう。前日分の余ったエネルギーとして使用されますので太りにくいです。
体に炭水化物が蓄積されないように心がけるべし！！
まとめ
・炭水化物とは「糖質＋食物繊維」の総称で、3大栄養素の1つであり、人間にとって主要なエネルギー源となります。
・炭水化物を食べても太らないタイミングは朝と昼、運動前。食べたものがエネルギーとして使用されることで脂肪として蓄えられないからです。
以上でした！
この記事が皆さんのダイエット成功へとお役だていただけたら幸いです。
それではまた。
再見！！